Суточная норма кальция для взрослого человека составляет около 1000–1200 мг, и большинство людей привыкли закрывать её молоком. К сожалению, молоко и молочные продукты подходят далеко не всем. Хорошая новость в том, что других источников кальция тоже много, пишет BHOF.
Рыба и овощи работают не хуже молока
Сардины из банки с костями дают 325 мг кальция на 3 унции — это больше, чем стакан молока.
Консервированный лосось с костями обеспечит 180 мг на ту же порцию. Креветки из банки — 125 мг на 3 унции.
Среди овощей лидирует листовая капуста коллард (collard greens): 1 чашка в варёном виде содержит 266 мг. Кейл даёт 179 мг, соевые бобы — 175 мг, бок-чой содержит 160 мг на чашку.
Это вполне серьёзные цифры, особенно если собирать суточную норму из нескольких источников.
Молочные продукты: не только молоко
Частично обезжиренная рикотта даёт 335 мг на 4 унции. Простой нежирный йогурт содержит 310 мг кальция на 6 унций, молоко любой жирности — 300 мг на 8 унций. Греческий йогурт немного уступает, около 200 мг на 6 унций, зато богат белком.
Моцарелла, чеддер и американский сыр обеспечат 195–210 мг на унцию. Даже столовая ложка пармезана добавляет 55 мг.
Обогащённые продукты и неожиданности
Растительное молоко (миндальное, рисовое, соевое) при условии обогащения даёт от 300 до 450 мг на 8 унций, то есть перекрывает обычное молоко. Апельсиновый сок с добавлением кальция обеспечит 300 мг кальция на 8 унций. Тофу, приготовленный с кальцием, содержит 205 мг на 4 унции.
Из неожиданного: замороженные макароны с сыром могут содержать 325 мг кальция на упаковку, шоколадный пудинг на молоке 2% — 160 мг на 4 унции (это если вам можно молоко, но вы не любите его в чистом виде), а консервированная фасоль в соусе тоже содержит 160 мг на 4 унции.
Все эти цифры ориентировочны: реальное содержание кальция зависит от конкретного продукта и производителя. Точные данные всегда находятся на этикетке.
