После 40 лет мы теряем от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие, а после 50 этот процесс ускоряется, пишет The Guardian. Из-за такого снижения, которое называют саркопенией, мышцы хуже откликаются на нагрузку.
Перименопауза еще больше усложняет задачу, поэтому женщинам труднее набирать силу и восстанавливаться. Но заниматься все равно стоит — и даже очень желательно. Как отмечал специалист по физиологии мышц из Бирмингемского университета Ли Брин, регулярные аэробные и силовые нагрузки снижают риск почти всех неинфекционных заболеваний, и даже поздно начавшие могут быстро снизить этот риск.
Советами поделились женщины-тренеры старше 40 лет:
- Стефани Годро, тренер, основательница программы Strong With Steph для женщин старше 40;
- Энн Мари Чейкер, профессиональная бодибилдер, автор книги Lift;
- Кэролайн Айдиенс, 54 года, основательница программы Caroline’s Circuits;
- Кейт Уэтсел, 51 год, тренер для женщин в перименопаузе.
Чем и как заниматься
«Несколько наборов гантелей в углу. Вы удивитесь, сколько можно с ними сделать», — говорит Чейкер. Неопреновые гантели стоят недорого, а Годро предлагает бесплатный вариант в виде рюкзака с книгами.
Кэролайн Айдиенс называет самым недооцененным инструментом ленты-эспандеры. Ей нравятся ленты с пятью степенями сопротивления.
«Делайте базовые многосуставные упражнения и не усложняйте», — советует Кейт Уэтсел. Становая тяга и приседания задействуют сразу несколько групп мышц. Чтобы усилить эффект, опускайтесь вниз на счет три, а для нагрузки на пресс и спину задерживайтесь в середине движения до трех секунд.
Чейкер начинает каждое упражнение без веса. Уэтсел советует делать повторы с правильной техникой до момента, когда в запасе остается два или три.
Облегченные варианты для суставов
«Трудно снова стать новичком», — признает Уэтсел. Если беспокоят суставы, Годро предлагает облегчить упражнение, например приседать до скамьи. Ручки для отжиманий снижают нагрузку на запястья, а при проблемах с подвижностью стоит позаниматься с тренером.
Прохлада во время перименопаузы
Чтобы приливы не мешали тренировкам, Уэтсел советует пить прохладную воду, носить свободную одежду, отводящую влагу, а заниматься в проветриваемом помещении. Ее клиентки летом пользуются охлаждающими полотенцами.
Сон и ванны с солью
С возрастом снижается уровень эстрогена, который помогает справляться с гормонами стресса. После тренировки Уэтсел рекомендует дыхательную технику «квадрат» или короткую йогу. Чейкер спит около восьми часов и считает сон главным для восстановления. Тренеры также принимают ванны с солью.
