Один из самых устойчивых мифов о похудении связан с прессом: многие уверены, что если качать живот, жир именно там и уйдет. Это не так, и диетолог Британского кардиологического фонда Трейси Паркер объясняет, почему.
Упражнения вроде скручиваний и кранчей укрепляют мышцы брюшного пресса, но на жировой слой поверх них практически не влияют. Дело в том, что организм не умеет сжигать жир локально: невозможно заставить тело расходовать запасы именно в той зоне, которую вы тренируете.
Как жир уходит на самом деле
Единственный способ убрать жир с живота — сократить общий процент жира в организме. Для этого нужно тратить больше калорий, чем потреблять, создавая так называемый дефицит. Когда телу не хватает энергии, оно начинает расщеплять триглицериды — запасы жира по всему телу, включая область живота. Где именно жир уйдет в первую очередь, организм решает сам.
Достичь дефицита помогают два инструмента: физическая активность и питание. Работают они лучше в связке.
Аэробные нагрузки как основа
Наиболее эффективный тип упражнений для общего жиросжигания — аэробные нагрузки. Во время них сердце активнее гонит кровь к мышцам, доставляя кислород, а для этого телу нужна энергия, которую оно берет из жировых запасов.
Ориентир по нагрузке: не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или не менее 75 минут интенсивной. Умеренная нагрузка — это когда дыхание учащается, но вы еще можете говорить полными предложениями. Под это определение попадают не только тренировки в зале: работа в огороде, уборка дома, прогулки с детьми или внуками тоже считаются. Более интенсивные варианты — быстрая ходьба, бег, плавание, танцы.
Тем, кто только начинает, стоит наращивать нагрузку постепенно, обязательно включая разминку и заминку.
Силовые и антистрессовые тренировки
Аэробные упражнения сжигают больше всего калорий непосредственно во время тренировки, но другие виды активности тоже вносят вклад в результат. Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, а чем больше мышц, тем выше расход калорий в состоянии покоя — даже когда вы ничего не делаете.
Йога и тай-чи напрямую не сжигают много калорий, но снижают уровень стресса, который у многих людей провоцирует переедание или тягу к нездоровой еде. В этом смысле они тоже работают на результат, просто другим путем.
Особенно эффективны так называемые составные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц: они позволяют одновременно сжигать калории и строить мышечную массу.
