Молочный отдел в супермаркете предлагает широкий ассортимент продукции. Коровье, овсяное, соевое, гороховое, конопляное, кокосовое — какое из них полезнее? Диетолог Сара Абдула для издания Men’s Health разложила по полочкам девять самых популярных видов молока.
Главный вывод, с которого она начинает: универсального варианта не существует. Всё зависит от целей, образа жизни и состояния здоровья.
Лидеры по белку
Коровье молоко остаётся эталоном по питательному составу: около 8 г белка на стакан, кальций, йод, витамин B12. Обезжиренные варианты подходят тем, кто следит за потреблением насыщенных жиров. Противопоказано при непереносимости лактозы и аллергии на молочный белок.
Соевое молоко держит первенство среди растительных альтернатив по белку — около 7 г на стакан. Не содержит холестерина, обогащённые варианты богаты кальцием и витамином D. Содержащиеся в сое изофлавоны могут поддерживать здоровье сердца, однако людям с заболеваниями щитовидной железы стоит проконсультироваться с врачом.
Гороховое молоко — неожиданно достойный вариант: около 8 г белка, кремовая текстура, хорошо ведёт себя в кофе. Производство считается более экологичным, чем коровье. Вкус нравится не всем, а в составе некоторых марок встречаются масла и загустители.
Популярные, но с оговорками
Овсяное молоко — безусловный лидер продаж и кофейных стоек. Приятный вкус, низкий риск аллергии, бета-глюканы в составе могут снижать холестерин. При этом белка в нём мало — 2–3 г на стакан, углеводов и сахара заметно больше, чем в других вариантах. Людям с диабетом или предрасположенностью к скачкам сахара в крови стоит выбирать несладкие обогащённые версии.
Миндальное молоко привлекает низкой калорийностью — всего 30–50 калорий на стакан. Белка в нём почти нет, около 1 г, и многие марки компенсируют это загустителями и сахаром. Хорошо подходит как дополнение к диете, но не как основной источник питательных веществ.
Козье молоко немного легче усваивается, чем коровье, содержит меньше казеина, который у части людей вызывает дискомфорт. Богато кальцием и белком, но лактозу всё равно содержит, поэтому при непереносимости не подходит.
Конопляное молоко выделяется содержанием растительных омега-3 жирных кислот и отсутствием сои и орехов в составе. Белка мало, вкус травянистый и специфический — подойдёт не всем.
Кокосовое молоко хорошо для готовки и десертов, даёт кремовую текстуру, низкокалорийно в разбавленном виде. Белка практически нет, насыщенных жиров много, при повышенном холестерине лучше избегать.
Безлактозное молоко — это обычное коровье молоко с добавленным ферментом лактазой, который расщепляет лактозу. Состав идентичен обычному: тот же белок, кальций, B12. Немного слаще на вкус. Подходит тем, кто любит молоко, но плохо его переносит.
Что проверять на этикетке
Абдула советует при любом выборе внимательно читать состав: смотреть, обогащён ли продукт кальцием и витамином D, и проверять количество добавленного сахара. Одно и то же овсяное или миндальное молоко у разных производителей может существенно различаться по составу.
