В последние годы действию магния приписывают всё подряд: снижение стресса, улучшение сна, похудение, нормализацию давления, защиту от депрессии. Врач семейной медицины клиники Nebraska Medicine Минди Лейси объясняет, что из этого правда, а где ожидания завышены.
Магний присутствует в каждой клетке тела и участвует в сотнях биохимических реакций. Он нужен для работы мышц и нервной системы, производства энергии, синтеза белка и обмена веществ. Вместе с кальцием укрепляет кости, помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, влияет на выработку серотонина и гормоны, отвечающие за циркадный ритм. Список функций действительно длинный и вполне реальный.
Признаки дефицита
Коварство нехватки магния в том, что симптомы появляются только при значительном падении уровня. Хронически низкие показатели повышают риск гипертонии, диабета второго типа и остеопороза, и долго остаются незаметными.
Когда уровень падает критически, могут появиться тошнота, запор, головные боли, ночные судороги в ногах, онемение или покалывание в руках и ногах, общая слабость, дрожь и ощущение перебоев в работе сердца. При подозрении на дефицит стоит обратиться к врачу: магний не входит в стандартный анализ крови и требует отдельного теста.
Еда или таблетки
Суточная норма составляет 310 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Здоровый человек, как правило, получает достаточно магния из еды. Орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые, зелёные листовые овощи, авокадо, молоко и йогурт — всё это хорошие источники. Одна горсть миндаля или кешью покрывает около 20% дневной нормы.
Добавки доктор Лейси рекомендует только тем, у кого подтверждён дефицит, а также людям с диабетом второго типа, мерцательной аритмией, перенёсшим бариатрическую операцию или принимающим препараты, снижающие кислотность желудка. Остальным она советует сначала наладить питание.
Передозировка магния из еды невозможна, а вот избыток из добавок даёт неприятные последствия: тошноту, спазмы живота, диарею, слабость. Магний также взаимодействует с некоторыми антибиотиками, мочегонными и сердечными препаратами. И главное: добавка сама по себе не гарантирует ни одного из заявленных эффектов — они возможны только в сочетании с нормальным сном, физической активностью и сбалансированным питанием.
