Большинство людей представляют похудение примерно так: тренируешься, потеешь — и жир уходит, чуть ли не растворяется.
На самом деле всё устроено иначе, и ответ на вопрос «куда девается жир» одновременно прост и неожиданен, пишет Cleveland Clinic.
Жир — это углеродное топливо. Когда организм его сжигает, на выходе получаются углекислый газ и вода. Углекислый газ вы выдыхаете, вода выводится с потом и мочой. Именно так жир покидает тело: через легкие, кожу и почки. Кроме того, с похудением тело теряет и мышечную ткань.
Что происходит внутри
Жировые клетки состоят из водорода, углерода и кислорода. Энергия хранится в связях между этими молекулами. Когда организму нужно топливо, он запускает серию химических реакций с участием вдыхаемого кислорода и гормонов: связи разрываются, энергия высвобождается, а в качестве побочных продуктов образуются вода и углекислый газ.
Этот процесс идет постоянно, без нашего участия. Сердцу нужна энергия, чтобы качать кровь. Легким — чтобы дышать. Мозгу — чтобы думать. Пищеварительной системе — чтобы переваривать еду. Мышцам — для любого движения, от подъема со стула до марафона. Процесс сжигания жира также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела.
Избыточный жир хранится в жировой ткани по всему телу в виде триглицеридов. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм обращается именно к этим запасам.
Физическая активность ускоряет процесс
Упражнения заставляют дышать чаще и глубже, а значит, в организм поступает больше кислорода и быстрее выводится углекислый газ — оба процесса напрямую ускоряют сжигание жира. При аэробной нагрузке умеренной интенсивности организм первые 30–60 минут расходует преимущественно запасы гликогена, а уже после переключается на жир.
Специалист по метаболическому питанию Том Рифаи из Cleveland Clinic рекомендует:
- заменять часть сидячего времени легкой активностью в течение дня: прогулки во время телефонных звонков, чередование сидения и стояния за регулируемым столом;
- посвящать физической активности 150–300 минут в неделю, сочетая кардио с силовыми тренировками;
- включать силовые тренировки, поскольку они повышают базовый уровень метаболизма и помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя;
- использовать шагомер и стараться проходить не менее 8 000 шагов в день.
Почему вес иногда стоит
Каждый организм реагирует на изменения в питании и активности по-своему. Кто-то видит результат быстро, кто-то держится на одном месте, а кто-то поначалу даже немного набирает вес. По словам доктора Рифаи, временное увеличение веса не означает, что усилия пропадают впустую: здоровье улучшается, просто результат в зеркале появится позже.
Данные стабильно подтверждают, что питание играет ключевую роль в похудении, а физическая активность становится решающей для удержания веса. Люди, которым удается сбросить вес и не набрать его снова, как правило, придерживаются низкокалорийного питания с большим количеством растительных продуктов и остаются активными на протяжении всего дня.
