Универсального ответа на этот вопрос нет, потому что всё зависит от возраста, веса, образа жизни и того, чего именно вы хотите достичь. Чтобы разобраться в цифрах, нужно сначала понять, как вообще тело тратит энергию, пишет Health.com.
Общий суточный расход калорий складывается из нескольких составляющих. Самая весомая из них — базальный метаболизм (BMR): это энергия, которую организм расходует просто на поддержание жизни — дыхание, работу сердца, циркуляцию крови. На него приходится 60–70% всех суточных затрат.
После 20 лет базальный метаболизм снижается примерно на 1–2% каждые десять лет, главным образом из-за возрастной потери мышечной массы. Ещё около 10% расходуется на переваривание пищи, и оставшаяся часть уходит на физическую активность.
Как посчитать свою норму
Наиболее доступный способ рассчитать индивидуальные потребности — уравнение Миффлина-Сент-Жора.
Для женщин формула выглядит так: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 4,92 × возраст -161. Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 для малоподвижного образа жизни;
- 1,375 при лёгких нагрузках менее трёх раз в неделю;
- 1,55 при умеренных тренировках большинство дней;
- 1,725 при интенсивных ежедневных нагрузках;
- 1,9 при двух и более тренировках в день.
Итог покажет примерный суточный расход калорий — не точный, но достаточно близкий для практических целей. Для упрощения подсчетов в интернете полно калькуляторов с этой формулой.
Американские диетические рекомендации дают ориентиры: умеренно активным мужчинам среднего телосложения в возрасте 19–60 лет требуется около 2400–2800 ккал в сутки, женщинам того же возраста нужно 1800–2200 ккал.
Дефицит, профицит и белок
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий: тратить больше, чем потреблять. Дефицит в 500 ккал в сутки даёт примерно полкилограмма потерянного веса в неделю, но это может быть слишком много, если ваш базовый калораж и так не слишком высок. Можно убавлять и 200-300 калорий в сутки.
Специалисты рекомендуют не спешить, поскольку резкое урезание калорий ведёт к потере мышечной массы, росту аппетита и замедлению метаболизма в покое — и в итоге только усложняет задачу.
Отдельно стоит упомянуть белок: из всех макронутриентов он требует больше всего энергии для усвоения. Организм тратит 20–30% от калорийности белка только на его переработку, тогда как у углеводов этот показатель составляет 5–10%, а у жиров — 0–3%. Поэтому высокобелковый рацион помогает сжигать больше калорий даже без изменения физической активности.
Сколько сжигают разные виды нагрузки
Человек весом около 70 кг за 30 минут активности тратит примерно следующее количество калорий:
- ходьба в темпе 5,5 км/ч — около 140 ккал;
- езда на велосипеде до 16 км/ч — 145 ккал;
- танцы — 165 ккал;
- аэробика — 240 ккал;
- плавание — 255 ккал;
- бег трусцой в темпе 8 км/ч — 295 ккал.
Силовые тренировки сжигают меньше во время самого занятия, зато помогают наращивать мышечную массу, а каждый дополнительный килограмм мышц увеличивает расход калорий в покое примерно на 24 ккал в сутки.
Фитнес-трекеры вроде Fitbit или Apple Watch неплохо считают шаги и пульс, однако исследования показывают, что расход калорий они оценивают недостаточно точно. Как грубый ориентир: каждые 20 шагов сжигается примерно 1 ккал, то есть 8000 шагов дают около 400 ккал.
