Отжимания — одно из тех упражнений, которые одновременно просты по форме и показательны по содержанию, отмечает Metro.
Они задействуют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора, и именно поэтому фитнес-тренеры используют их как один из базовых индикаторов общей физической формы. Речь не только о красивом силуэте: сильный корпус и руки помогают затащить тяжелый чемодан по лестнице, удерживать правильную осанку, снижать нагрузку на суставы и подняться с пола после падения.
Два персональных тренера рассказали изданию Metro, на какие цифры ориентироваться в зависимости от возраста и как подтянуть результат за шесть недель.
Нормы по возрастам
Тренер Джозеф Уэбб подчеркивает, что количество повторений зависит от техники выполнения, веса тела, истории тренировок и физических особенностей. Гораздо важнее качество движения, чем цифра в конце подхода. Медленное отжимание с нейтральным положением позвоночника и полной амплитудой ценнее, чем большое количество повторений с нарушенной техникой.
20–29 лет
- Женщины: в среднем 15–29, отличный результат до 48
- Мужчины: в среднем 30–43, отличный результат до 54
30–39 лет
- Женщины: в среднем 10–24, отличный результат до 39
- Мужчины: в среднем 20–34, отличный результат до 44
40–49 лет
- Женщины: в среднем 6–19, отличный результат до 34
- Мужчины: в среднем 15–28, отличный результат до 39
50–59 лет
- Женщины: в среднем 3–14, отличный результат до 25
- Мужчины: в среднем 10–24, отличный результат до 34
60+ лет
- Женщины: в среднем 1–12, отличный результат до 24
- Мужчины: в среднем 6–19, отличный результат до 29
Тренер Скотт Харрисон добавляет: возраст влияет на результат меньше, чем принято думать. Если человек тренировался регулярно с молодости и не бросал, его показатели в 50 и 60 лет могут не уступать результатам двадцатилетних.
План на шесть недель
Недели 1–2. Начинайте каждую тренировку с подхода, который кажется комфортным, и останавливайтесь до того, как техника начинает разваливаться. Затем сделайте еще два-три подхода с выполнимым количеством повторений. Если полное отжимание пока недоступно, поднимите руки на ступеньку, столешницу или скамью либо опуститесь на колени. Двигайтесь медленно и контролируемо, особенно на опускании.
Недели 3–4. Упражнение начнет даваться легче. Открывайте тренировку более сильным подходом с реальным усилием, затем выполните несколько подходов в рабочем темпе. Если использовали опору для рук, попробуйте снизить ее высоту.
Недели 5–6. Улучшайте лучший подход на одно-два повторения за раз. Замедление опускания или пауза внизу делают упражнение сложнее без дополнительной нагрузки на суставы. Отдыхайте между подходами и прекращайте, если техника начинает страдать.
