Зеленый чай считается эталоном антиоксидантного питания, и репутация у него заслуженная. Но диетологи напоминают, что целый ряд обычных фруктов превосходит его по содержанию этих соединений, пишет Real Simple.
Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, которые лежат в основе множества хронических заболеваний. По словам диетолога Лори Барретт, они снижают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета, рака и когнитивного снижения, а также обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Антиоксидантов несколько десятков видов: от витаминов C и E до полифенолов, каждый из которых работает по-своему.
В одной чашке зеленого чая содержится от 50 до 100 мг катехинов в зависимости от сорта и способа заваривания. Это количество удобно использовать как точку отсчета при сравнении с фруктами.
Яблоко
57–82 мг антиоксидантов на небольшое яблоко весом около 150 г: 50–75 мг из полифенолов и 7 мг из витамина C. Среди полифенолов здесь особенно выделяются кверцетин и фенольные кислоты. Высокое содержание клетчатки и воды дополнительно поддерживает здоровье кишечника и обмен веществ.
Ежевика
151–426 мг на 100 г — существенно больше, чем в чашке зеленого чая. Темный цвет ягод говорит сам за себя: чем насыщеннее оттенок фрукта, тем выше концентрация антоцианов и флаванолов. Ежевика также богата клетчаткой, калием и витамином A, что делает ее полезной для сердца, зрения и пищеварения.
Грейпфрут
46–146 мг на 100 г. Цитрусовые традиционно ассоциируются с витамином C, но грейпфрут содержит и значительное количество флавоноидов и фенольных кислот. К этому добавляются витамин A, фолат и калий, поддерживающие иммунитет, зрение и сердечно-сосудистую систему.
Черника
168–488 мг на 100 г — один из самых высоких показателей среди всех продуктов питания. Антоцианы и кверцетин составляют основу антиоксидантного профиля черники, а марганец и витамин K дополнительно укрепляют кости и поддерживают сердце.
Слива
132–242 мг на 100 г. Слива незаслуженно остается в тени более популярных ягод, хотя по антиоксидантному содержанию вполне с ними конкурирует. Фенольные кислоты и антоцианы, витамины A и K, клетчатк: весомый набор для поддержки зрения, костей и пищеварения. Свежие сливы появляются в продаже в середине лета, тогда как чернослив и сок из него доступны круглый год.
Гранат
240 мг полифенолов на полстакана сока. Основной антиоксидант граната — эллагитаннин, соединение, которое активно изучается в контексте противовоспалительного действия. Фолат и калий в составе поддерживают энергетический обмен и здоровье сердца, а зерна граната богаты клетчаткой. Диетолог Лори Барретт особо выделяет салат из шпината с ягодами и зернами граната как особенно удачное антиоксидантное сочетание.
