Ультрапереработанные продукты все увереннее занимают место главного врага общественного здоровья. Растущий массив исследований связывает их с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета, когнитивных нарушений и расстройств психического здоровья, пишут в Гарварде.
Причина — в огромном количестве соли, сахара и вредных жиров, которые такие продукты содержат, плюс их очень легко съесть сверх меры.
«Это еда, которая очень далеко ушла от своего первоначального вида. Разница между пачкой чипсов и картофелиной», — говорит Тереза Фунг, адъюнкт-профессор диетологии Школы общественного здравоохранения Гарварда.
Ультрапереработанные продукты содержат длинные списки консервантов, красителей и ароматизаторов — ингредиентов, которые никогда не встретишь на домашней кухне. Очевидные примеры: чипсы, газировка, хот-доги и фастфуд. Менее очевидные — нарезка из деликатесов, упакованная выпечка, снековые батончики и блюда для микроволновки, нередко с пометкой «полезно» на упаковке.
Полностью избежать переработанных продуктов невозможно, признает Фунг. Речь идет о том, чтобы выбирать менее переработанные варианты там, где это реально.
Другой хлеб
Хлеб в супермаркете нередко содержит улучшители теста, эмульгаторы и консерванты. Фунг советует покупать хлеб в небольших местных пекарнях: у них меньше добавок, потому что продукт не везут через полстраны.
Простой йогурт без добавок
Ищите йогурт без загустителей, красителей и подсластителей и добавляйте вкус самостоятельно: свежие или размороженные ягоды, немного любимого джема. Большинство ароматизированных йогуртов и без того слишком сладкие, а так вы сами контролируете количество сахара.
Хлопья с коротким составом
Готовые завтраки бывают неожиданно богаты натрием и сахаром. Выбирайте хлопья, где первый ингредиент — цельное зерно: тертая пшеница, отруби, ореховые смеси. Орехи, семечки или сухофрукты без сахара сделают их интереснее.
Цельная птица или мясо
Деликатесные нарезки обычно содержат много соли, жира и консервантов. В отделе готовых блюд супермаркета часто можно найти более простые альтернативы: запеченную индейку, куриную грудку или нежирную говядину, которую можно нарезать самостоятельно. Если продукт маринованный, это добавляет соль — стоит уточнить состав.
Сыр куском, а не тертый
Натуральный сыр лучше переработанного «сырного продукта» — это понятно. Но даже хороший сыр стоит покупать куском: в готовую стружку и крошку часто добавляют антислеживающие агенты и ингибиторы плесени. Натереть самостоятельно с помощью кухонного комбайна — дело минуты.
Домашняя заправка для салата
Готовые заправки в бутылках содержат эмульгаторы, загустители и консерванты. Заправка на основе масла и уксуса с травами и специями готовится за несколько минут прямо в банке. Горчица, голубой сыр или ложка греческого йогурта добавят насыщенности.
Попкорн, орехи или крекеры вместо чипсов
Если хочется хрустящего, орехи и попкорн, но только не для микроволновки, дают и хруст, и пользу. Цельнозерновые крекеры с коротким составом и минимумом соли тоже подойдут.
Домашний томатный соус
Магазинные соусы для пасты и пиццы нередко перегружены солью и сахаром. Консервированное томатное пюре без соли плюс немного оливкового масла и любимых специй — и соус готов за несколько минут. Лимонная кислота встречается во многих консервированных томатах и считается безопасной, но при желании можно найти марки без нее.
