Рэйчел Хози, журналист и автор материалов о здоровье и питании, признаётся, что ложится спать с предвкушением завтрака, пишет Business Insider.
Один рецепт занимает особое место в её рационе уже семь лет — overnight oats, или овсянка, залитая с вечера. Рэйчел говорит, что этот завтрак помог ей похудеть на 35 фунтов (около 16 килограммов) и до сих пор появляется на её столе примерно три раза в неделю.
Главное удобство в том, что завтрак готов ещё до того, как вы проснулись. Пять минут вечером, и утром можно сразу есть.
Что входит в рецепт
На одну порцию Рэйчел берёт:
- 40 г овсяных хлопьев (1,4 oz)
- 5–10 г семян чиа (1–2 tsp)
- половину тёртого яблока или половину размятого банана
- половину столовой ложки сухофруктов — изюма или фиников (½ tbsp)
- 75 г греческого йогурта (2,6 oz)
- столовую ложку кефира (1 tbsp)
- щепотку корицы
- 1/2 мерной ложки протеинового порошка
- растительное или обычное молоко по вкусу
- топпинги — ягоды и ореховое масло перед подачей.
Всё, кроме топпингов, перемешивается в контейнере или миске, накрывается и убирается в холодильник на ночь. Утром достаёте, добавляете ягоды и ореховое масло. Если используете замороженные ягоды, их можно добавить сразу вечером — к утру они разморозятся. Готовая овсянка хранится в холодильнике несколько дней, а если нет времени ждать до утра, хватит и нескольких часов.
Почему это работает
Зарегистрированный нутрициолог Рианнон Ламберт, которая изучила рецепт, назвала его сбалансированным и питательным завтраком. Овсянка даёт медленные углеводы и энергию без резких скачков сахара в крови. Греческий йогурт и протеиновый порошок обеспечивают белок. Кефир содержит живые культуры, полезные для микробиома. Овёс, семена чиа и фрукты богаты клетчаткой — по оценке Ламберт, в одной порции её около 10–14 граммов, что поддерживает пищеварение, иммунитет и даже настроение.
Нутрициолог также дала несколько советов для тех, кто хочет усилить пользу от рецепта: чередовать разные виды ягод, чтобы получать больше полифенолов, менять семена от порции к порции для разнообразия микрофлоры кишечника, выбирать греческий йогурт, а не «греческий по стилю» — в последнем меньше белка и больше загустителей, использовать арахисовое масло из 100% арахиса без добавок, а если берёте растительное молоко, отдавать предпочтение обогащённому кальцием, витамином B12 и йодом.
Варианты, чтобы не надоедало
Рэйчел меняет вкусы в зависимости от сезона и настроения. Среди её любимых сочетаний:
- пряная яблочная овсянка: тёртое яблоко, корица, имбирь и изюм
- шоколадно-банановая: мятый банан, шоколадный протеин и какао
- морковный торт: тёртая морковь, орехи пекан, сливочный сыр, корица и изюм
В зависимости от сезона в ход идут персики, курага, вишня, миндальное масло или тыквенное пюре. Один базовый рецепт — бесконечное количество вариаций.
