Работа, забота о семье и ежедневные дела могут перерасти в длительное напряжение, которое врачи называют хроническим стрессом. Специалисты Mayo Clinic объясняют, что даже если человеку кажется, что он хорошо справляется, организм воспринимает каждую нагрузку как угрозу.
Когда гормоны стресса выделяются слишком долго, это может привести к головным болям, плохому сну, болезням сердца и ослаблению иммунитета.
Адреналин и кортизол
При угрозе гипоталамус в основании мозга заставляет надпочечники выбросить адреналин и кортизол. Адреналин ускоряет сердцебиение и повышает давление, кортизол повышает уровень глюкозы в крови и замедляет пищеварение. Когда опасность проходит, гормоны возвращаются к норме. Если же стресс не прекращается, реакция «бей или беги» остается включенной и постепенно нарушает почти все процессы в организме.
Тревога, усталость и проблемы с памятью
Первой от хронического стресса страдает психика. Постоянное беспокойство перерастает в тревожность, а длительное напряжение может вызвать депрессию с чувством безнадежности и беспомощности. Избыток кортизола также мешает сосредоточиться, запоминать информацию и ясно думать.
Тело откликается довольно быстро. Стресс может вызывать боль в животе, вздутие и изжогу, мышцы остаются зажатыми, из-за чего болят шея, спина и голова. Беспокойные мысли не дают нормально выспаться.
Со временем последствия становятся серьезнее. Учащенное дыхание и одышка могут ухудшать течение астмы и хронической обструктивной болезни легких. В стрессе люди хуже питаются и меньше двигаются, поэтому набирают вес. Снижается сексуальное влечение, может страдать способность зачать, усиливаются симптомы менструации и менопаузы.
Хронический стресс учащает пульс и вызывает проблемы с сосудами, повышая риск гипертонии, инфаркта и инсульта.
Гены и жизненный опыт
Каждый реагирует на стресс по-своему. Гены объясняют, почему одни люди от природы спокойны, а другие остро воспринимают даже мелочи. Жизненный опыт тоже имеет значение: пережившие травму, а также военные, полицейские и пожарные могут реагировать сильнее. Повседневные заботы, мысли о прошедшем дне и тревога о завтрашнем держат мозг в постоянной готовности.
Способы снизить напряжение
Врачи советуют сосредоточиться на том, что можно контролировать: просить о помощи, брать меньше задач, отказываться от перфекционизма и думать более взвешенно. В повседневной жизни помогают:
- здоровое питание, регулярные физические нагрузки и полноценный сон;
- йога, дыхательные упражнения, массаж или медитация;
- дневник, куда можно записывать мысли, благодарности и причины стресса;
- отказ от экранов и соцсетей минимум за час до сна;
- хобби, музыка, книги и любимые фильмы;
- общение с близкими, которые поддерживают;
- чувство юмора и волонтерство;
- планирование дел без лишних задач;
- помощь психолога.
Если симптомы сохраняются, стоит обратиться к врачу или психотерапевту. При мыслях о том, чтобы причинить себе вред, звоните 911 или на линию 988.
Боль в груди вместе с одышкой, тошнотой или болью в руке может быть признаком инфаркта и требует срочной помощи.
