Креатин долго считался уделом мужских тренажёрных залов, но за последние два года картина изменилась. Продажи добавки среди женщин выросли на 120%, и исследователи начали изучать её действие именно на женский организм, в том числе в период перименопаузы и менопаузы, пишет SacBee.
Важно! Перед приемом любых добавок всегда консультируйтесь с врачом. В случае с креатином это особенно важно для женщин с заболеваниями почек или принимающим другие препараты.
Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает самостоятельно в печени, почках и поджелудочной железе. Около 95% запасов хранится в скелетных мышцах, ещё 5% в мозге и сердце. Это не стероид и не гормон. Добавка поддерживает производство АТФ — основного источника энергии клеток при интенсивной нагрузке.
Майский обзор 2025 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition отметил, что у женщин примерно на 20–30% ниже как пищевое потребление креатина, так и скорость его естественного синтеза по сравнению с мужчинами.
На креатине «перекачиваются»?
Опасения о том, что креатин сделает женщину массивнее, не имеют физиологического основания. У женщин уровень тестостерона примерно в 15–20 раз ниже, чем у мужчин, поэтому значительный прирост мышечной массы от добавки попросту невозможен.
Небольшое увеличение веса в первые недели приёма объясняется задержкой воды внутри мышечных клеток — одним из механизмов, через который креатин стимулирует синтез мышечного белка. Речь не идет о жировых отложениях или увеличении объема мышц.
Данные по менопаузе и когнитивным функциям
Первое двойное слепое рандомизированное исследование, специально посвящённое действию креатина на женщин в перименопаузе и менопаузе, показало: за восемь недель у 36 участниц, принимавших 1500 мг креатина HCl в день, время реакции улучшилось на 6,6% против 1,2% в группе плацебо, а уровень креатина в лобных долях мозга вырос на 16,4%. Это первое подобное свидетельство у женщин в менопаузе.
Работает это так: по мере снижения эстрогена запасы креатина в мозге падают именно тогда, когда мозг испытывает наибольшую нагрузку. Еще одно исследование колледжа Сент-Олаф 2025 года на 15 женщинах в пери- и постменопаузе зафиксировало значимый прирост силы нижней части тела и улучшение качества сна у женщин в перименопаузе — эффект, который прежде с креатином не связывали.
Стандартная рекомендуемая доза составляет 3–5 граммов моногидрата креатина в день без фазы загрузки. Для когнитивных эффектов в период менопаузы исследования указывают на дозировку 750–1500 мг креатина HCl. Анализ 685 клинических испытаний 2025 года не выявил значимых различий в частоте побочных эффектов между группами плацебо и креатина.
