Большинство американцев ужинают в шесть вечера или позже — так показал опрос YouGov среди 71% респондентов. При этом ранний ужин долго считался уделом пенсионеров, сообщает Reader’s Digest.
Сейчас картина меняется: молодые профессионалы все чаще садятся за стол до захода солнца и снимают об этом в TikTok под хэштегом #EarlyDinner. Данные OpenTable подтверждают тренд: 53% представителей поколения Z и 51% миллениалов предпочитают ранние бронирования в заведениях, а в Нью-Йорке количество резерваций на 17:00 выросло на 20%.
Reader’s Digest опросил пятерых медицинских специалистов в области сна, нейронауки и психологии. Все они указывают на одно: тело живет по циркадному ритму, и время приема пищи напрямую влияет на то, как организм с ней справляется.
Что происходит при позднем ужине
Психиатр Сара Босс объясняет: выработка мелатонина подавляется не только светом, но и едой. Поздний прием пищи удерживает уровень инсулина высоким и задерживает наступление сна. Тело вынуждено одновременно переваривать еду и регулировать сахар в крови именно тогда, когда ему нужно готовиться ко сну.
Исследователи Университета Джонса Хопкинса установили, что ужин в 22:00 повышал уровень глюкозы после еды примерно на 18% по сравнению с ужином в 18:00 при одинаковом составе блюд. Причем более позднее время отхода ко сну этот эффект не нейтрализует — виновато рассогласование с циркадным ритмом.
Исследователи Барселонского института глобального здоровья установили, что последний прием пищи после 21:00, по сравнению с едой до 20:00, был связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний выше на 13%.
Плюсы раннего ужина
Клинический психолог и специалист по сну Майкл Бреус указывает, что плотный прием пищи за один-два часа до сна нарушает его непрерывность: переваривание повышает температуру тела и метаболическую активность именно тогда, когда организму нужно охлаждаться.
По данным исследования Университета Алабамы, участники, питавшиеся раньше, потеряли около 14 фунтов (6,4 кг), тогда как те, кто ел в течение более длинного окна, — около 9 фунтов (4,1 кг). Обзор 41 рандомизированного исследования с участием более 2 000 человек, опубликованный в 2026 году в BMJ Medicine, также показал преимущество раннего питания по снижению веса и уровню инсулина натощак.
Японское исследование Университета Осаки показало, что у людей с перерывом между ужином и сном менее трех часов риск рефлюкса был почти в 7,5 раза выше, чем у тех, кто ел за четыре и более часов до сна.
Главное правило
Все опрошенные специалисты сошлись: важен не конкретный час, а промежуток между ужином и сном. Бреус и Бхар рекомендуют заканчивать ужин за 2-4 часа до сна. Босс формулирует так: ужин в 21:00 для человека, который ложится в полночь, физиологически равнозначен ужину в 18:00 для того, кто спит в 21:00.
Если поужинать рано не получается, эксперты советуют сделать поздний ужин легким, а после еды выйти на десятиминутную прогулку — она помогает сгладить скачок сахара в крови.
